آیا در هنگام خوابیدن در شب مشکل دارید؟

به احتمال زیاد تاثیر نور آبی است که ناخودآگاه خواب شما را خراب می کند. محققان خواب دریافتند که “نور [آبی] به گونه ای عمل می کند که گویی یک داروی محرک است”

خواب خوب شرط لازم برای عملکرد بهینه است. با توجه به اینکه افراد حدود یک سوم از عمر خود را در خواب می گذرانند، خواب عملکردهای اساسی برای رشد، عملکرد روزانه و سلامتی دارد.

آیا احساس می کنید خوب می خوابید اما با حالی خسته از خواب بیدار می شوید؟

چگونه نور آبی را مسدود کنید

یک زندگی فعال و پرانرژی بر پایه های اساسی تغذیه خوب، ورزش سالم و استراحت کافی بنا شده است. به رژیم غذایی و ورزش توجه زیادی می شود، اما اهمیت استراحت و خواب خوب اغلب نادیده گرفته می شود.

بدتر از آن، ما اغلب فکر می کنیم که به اندازه کافی خوب می خوابیم در حالی که در واقع اینطور نیست.

فقط فرض بر این است که یک فرد فعال هر روز عصر خسته می شود و به خواب می رود. این یک فرض ضعیف است.

قسمت مربوط به خستگی بعد از یک روز پرمشغله مطمئناً قطعی است، اما بخش به خواب رفتن امری مسلم نیست.

در واقع، جنبه های خاصی از جامعه مدرن ما خوابیدن را دشوارتر از همیشه در تاریخ بشر می کند.

علاوه بر این، حتی اگر به سرعت به خواب بروید، تاثیر نور آبی ممکن است کیفیت خواب شما را خراب کند.

چرا از نظر کمیت و کیفیت کمتر می خوابیم؟

امکانات مدرن، انتخاب بیداری را به جای خواب آسان می کند. شبکه های تلویزیونی بیست و چهار ساعته، تعامل مداوم با رسانه های اجتماعی و کارهایی که باید در تمام ساعات شبانه روز انجام دهیم، ما را بیدار نگه می دارند.

این مشغله مداوم ساعات خواب ما را کاهش می دهد و بر استرس می افزاید که بر کیفیت خواب نیز تأثیر می گذارد.

بنابراین اگر می‌پرسید چرا خسته از خواب بیدار می‌شوید و نیاز به خوابیدن بیشتر احساس می‌کنید، یک مقصر بعید را در نظر بگیرید: نور آبی که از دستگاه‌های الکترونیکی و چراغ‌ خواب اطراف شما می‌آید.

با توجه به اینکه برنامه هر فردی چقدر می تواند شلوغ باشد، اختصاص دادن زمان اضافی با کاهش خواب یک استراتژی مقابله ای است، اما منجر به استرس، خستگی مزمن و به طور کلی نارضایتی از زندگی شده است.

چگونه نور آبی خواب شما را خراب می کند

نور همچنان به شبکیه سرازیر می شود و تولید ملاتونین را مسدود می کند و با چرخه های شبانه روزی و الگوهای خواب تداخل می کند.

بدن شما با ساعت خود کار می کند. ریتم شبانه روزی اصطلاحی است برای فرآیند بدن شما برای تمایز بین زمان خواب و زمان بیداری.

به سختی به سیستم شما متصل شده است تا بدن شما بتواند زمان بازی را از زمان چرت تشخیص دهد. کلید این سیستم هورمون ملاتونین است.

به نور حساس است به طوری که تولید تنها زمانی شروع می شود که حسگرهای چشمی نور روز محو شده را تشخیص دهند. سطوح بالاتر ملاتونین سیستم شما را کند می کند و نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
نور مصنوعی ساعات روز را افزایش می دهد، که به معنای زمان بیشتری برای بازی است. طول موج های مختلفی دارد، اما نور آبی، مانند آنهایی که از لامپ های ال ای دی ساطع می شود، به طور قابل توجهی بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارد.

مزایای نور آبی در طول روز

نور آبی مزایای خود را دارد به خصوص در طول روز که نشان داده شده است که هوشیاری، شناخت و تمرکز را افزایش می دهد.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا چراغ های ماشین پلیس با رنگ آبی رنگ می شوند؟ یکی از دلایل این است که نشان داده شده است که نورهای آبی هوشیاری را به طور چشمگیری افزایش می دهند.
طول موج های آبی در نور خورشید عملکرد و خلق و خوی ما را بهبود می بخشد، و این ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث می شود مصرف کنندگان به سمت لامپ هایی با طیف آبی تر جذب شوند.
همچنین به همین دلیل است که ساعت های زنگ دار سحرگاهی از نور آبی استفاده می کنند.

آفت نور آبی (در شب)

با این حال، در عصرها، بدن شما باید اجازه داده شود تا برای رسیدن به خواب ترمیمی، آرام شود، بنابراین مهم است که برنامه ای برای جلوگیری از نور آبی برای خواب بهتر داشته باشید. در اینجا دقیقاً دلیل آن است:

ترشح ملاتونین در بدن تاثیر نور آبی را سرکوب می کند، هورمونی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم. در حالی که این ممکن است در طول روز مفید باشد. در شب زمانی که سعی می کنیم بخوابیم مفید نیست. ملاتونین حساس به نور تحت تأثیر هر نوع نوری قرار می گیرد، اما مطالعات نشان داده اند که این تأثیرات با نور آبی بارزتر است.

طول موج آبی معمولاً توسط ابزارهای الکترونیکی و سیستم های روشنایی کم مصرف مانند منابع نور LED منتشر می شود.

نور آبی که از لامپ های امروزی ساطع می شود

نور آبی LED در دهه 1990 معرفی شد و دستگاه های الکترونیکی از جمله تلویزیون، رایانه، تلفن همراه و تبلت از آن زمان با فناوری نور آبی طراحی شدند.

با نورپردازی کم مصرف LED و حضور مداوم دستگاه های الکترونیکی، مردم در حال حاضر بیش از پیش در معرض نور آبی قرار می گیرند. در آن زمان، شمع ها و فانوس ها ریتم شبانه روزی را تغییر چندانی نمی دادند.

مطالعات نور آبی و خواب

مطالعه‌ای که توسط دانشمندان دانشگاه بازل سوئیس انجام شد، اثرات قرار گرفتن در معرض قبل از خواب با مانیتورهای قدیمی با نور فلورسنت را با نمایشگرهای LED جدیدتر مقایسه کرد.

از آزمودنی ها خواسته شد که هر شب پنج ساعت جلوی مانیتور بنشینند. سطح ملاتونین در گروهی که در معرض نور آبی قرار داشتند به سرعت بالا نرفت و سطح آن برای بقیه شب سرکوب شد.

به نظر می رسد که توانایی های شناختی و حافظه زمانی که سوژه ها در معرض نور آبی قرار می گیرند واضح تر هستند، که نشان می دهد تاثیر نور آبی فعالیت مغز را تا حدودی به دلیل مهار تولید ملاتونین افزایش می دهد.

هنگامی که مغز در حوالی زمان خواب به هوشیاری وادار می شود، بدن نمی تواند محرکی را که بدن را هوشیار نگه می دارد، کاهش دهد، در نتیجه اگر کیفیت خواب پایین نباشد، به سختی به خواب می رود.

چرا تاثیر نور آبی مانند داروهای محرک است؟

جورج برینرد، متخصص مغز و اعصاب دانشگاه توماس جفرسون و یکی از اولین کسانی که تولید هورمون، ریتم شبانه روزی و قرار گرفتن در معرض نور را به هم مرتبط کرد، عملکرد نور را با نحوه تأثیر داروها بر بدن مقایسه می کند.

البته نور یک دارو نیست، اما ممکن است فرآیندهای بیوشیمیایی مشابهی را تحریک کند و پیدا کردن راه‌هایی برای جلوگیری از نور آبی برای خواب بهتر مهم است.

محققان دانشگاه سیچوان چین پس از کاشت لنزهای مسدودکننده نور آبی در بیماران آب مروارید به همین نتیجه رسیدند.

الگوی خواب این بیماران قبل و بعد از لانه گزینی تحت نظارت قرار گرفت. جای تعجب نیست که بیماران با لنزهای مسدود کننده نور آبی در جای خود، بیشتر و بهتر می خوابند.

از چه رنگی نور در شب اجتناب کنید؟

برخی از انواع نور بیشتر از سایرین ریتم شبانه روزی شما را مختل می کنند. اما به خاطر داشته باشید که هر نوع نوری اگر به اندازه کافی روشن باشد یا به صورت شما بتابد، می تواند خواب شما را مختل کند.

تاثیر نور آبی در طول روز چیز خوبی است. هنگامی که از خواب بیدار می شوید، می تواند به شما کمک کند هوشیاری بیشتری داشته باشید. اما در شب، نور آبی می تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب را سخت تر کند. این به این دلیل است که طول موج نور آبی می تواند مغز شما را از تولید ملاتونین، هورمونی که به شما کمک می کند احساس خواب آلودگی کند، باز دارد.

امواج نور آبی از خورشید و همچنین از:

چراغ های فلورسنت
لامپ های ال ای دی
تلویزیون ها
تلفن های همراه و تبلت ها
صفحه نمایش کامپیوتر
سایر صفحه نمایش های الکترونیکی مانند دستگاه های بازی
اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید نور آبی و نور روشن را با نزدیک شدن به زمان خواب خود حذف کنید.(جایگزین مناسب نور قرمز است)

حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون را خاموش کنید و تلفن، تبلت و لپ تاپ را کنار بگذارید. همچنین سعی کنید هنگام غروب خورشید، نور خانه خود را به آرامی در عصر کم کنید.

پیشنهاد ما برای کسانی که در تاریکی مطلق نمی توانند بخوابند استفاده از آباژورهای تیفانی است که معمولا با رنگ های گرم ساخته می شوند.